13.40代で−6kg痩せたプロテインダイエット体験記

約12ヶ月間のスローダイエット体験記です。

プロテイン＋有酸素運動＋筋トレで６キロの減量できました。

どのような方法で痩せたのか詳しく書いていきます。

ダイエッターのプロフィール

40代女性・何度もリバウンドを繰り返してます。

その為、基礎代謝がものすごく低い。

運動は毎日のようにヨガをしています。

基本的にそれほど量を食べる方ではない。

カスタード、チョコ、パンが好物です。

4/24 ダイエットスタート時:72.5kg

10/31 ダイエット終了時:66.5kg

ゆったりとした期間で基礎代謝をこれ以上減らすことなく、少しずつでも筋肉をつけながら引き締めていきたい

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Before-Afterの写真

72.5kg→66.5kg

約12ヶ月で6kg痩せましたが、体組成計で脂肪と筋肉の量を見ると、筋肉は減らずにほぼ脂肪が減って痩せています。私の実感としてはお腹周り、お尻周り、太もも周り、二の腕周りが確実に細くなって身体が軽くなりました。着れなくなってた洋服がまた着れるようになったものもあります。

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ダイエット前の症状

呼吸が苦しい
身体が重い
ヨガの捻りのポーズがお腹の肉で苦しい
ブラが苦しい
二重アゴがひどい
胃が出てる

思い当たる太った原因

テレワークの為、朝食後8時50分まで二度寝していた
炭酸飲料をよく飲んでいた
リンツのチョコレートを一日２、３個食べていた
夜、たまにドカ食いしていた
お腹いっぱいになるまで食べていた
昼食後、昼寝することも

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失敗したダイエット方法

プロテインを飲んだら痩せると思って、お腹空いてないのに無理してプロテインを摂っていた。
運動するよりも食事制限だけで痩せたい

ダイエットの方法

短期間で痩せようとしない（スローダイエット）
これ以上基礎代謝を落としたくない。カロリーは基礎代謝以上は取る
プロテインパウダーによるプロテインの摂取。1日140g目標
糖質、脂質は極力控える。でもカロリーは摂る
糖質はご飯の糖質はOK。お菓子、ジュースの糖質はNG
タンパク質とビタミンを含む食品を摂る
低GI食品の摂取
腹八分目。早食いをやめる
運動前、運動中、運動後に適切にタンパク質やEAAを摂る
運動前は低GIの糖質＋プロテイン
毎朝、ウォーキング40分
昼食後も20分くらいの筋トレやヨガ
週3〜4日のヨガ
毎日の筋トレ
マルチビタミン、CoQ10、CLA、オメガ3、カルニチン、カフェイン、αリポ酸、マルチミネラルをサプリで摂る

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1日の食事と運動

5:00　バナナ（低GI）＋プロテイン＋青汁

6:00　ウォーキング40分

目が覚めます！とっても気持ちよく1日をスタートできます。

7:00　朝ごはん＋マルチビタミン、CoQ10、オメガ3−6−9

低GIのタコスを食べることが多いです。

10:00　プロテイン

甘い系なら水か無糖コーヒーで割って。しょっぱい系ならスープにノンフレーバーを溶かして。

12:30　お昼ごはん＋CLA

ここでも低GIのタコスを食べることが多いです。

13:00　運動20分

ヨガや筋トレ

17:00　バナナ（低GI）＋プロテイン＋カフェイン、カルニチン、the サーモ

ヨガ前にプロテインを摂取します。

18:00　ヨガ＋EAA

19:30　プロテイン（The DIET）＋夜ごはん

夜ごはんは炭水化物は摂らずにたんぱく質メインです。

23:00　プロテイン（スローリリースカゼイン）＋マルチミネラル、αリポ酸

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なぜプロテインでダイエットできるのか？

たんぱく質摂取で筋肉量アップさせることがダイエットの近道です。

筋肉1kg増えると1日あたり50kcal基礎代謝増えると言われています。筋肉の合成は1kgあたり541kcal消費します。つまり、筋肉量が多いと消費カロリーが上がり痩せやすくなります。

ダイエット＝基礎代謝を上げる運動＋摂取カロリーを下げる＋たんぱく質を維持

有酸素運動をすることで、脂肪を燃焼し、カロリーを消費します。

筋トレをすることで、筋肉を増やすことが出来ます。

『食事制限をしても痩せない、リバウンドする』というのは、筋力の元となるたんぱく質不足が原因です。

食事は低カロリー、高タンパク質が基本です。高タンパク、であっても高カロリー、高脂質では運動をしてもなかなか結果に結びつきません。

私がやったダイエットは、プロテイン摂取と有酸素運動や筋トレを組み合わせたダイエットです。タンパク質が欠乏することのないように摂取し、筋肉を育て、基礎代謝を上げていくダイエットです。

1日に摂取した方がいいプロテイン量

体重✖︎0.002＝プロテイン量

70kgの場合は140g。60kgの場合は120gになります。

食事からの摂取なら、鶏のムネ肉が最強です。

ムネ肉の美味しい食べた方は検索するとたくさん出てきます。

100gあたり23gのたんぱく質が摂れます。

それでも140gのたんぱく質は食事からだけでは無理なので、プロテインパウダーを使っています。

ザバスなど有名なプロテインがありますが、私のオススメはマイプロテイン です！

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はじめての方限定！ホエイプロテイン1㎏＋シェイカーお試しセット

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マイプロテインおすすめ理由

美味しい！
ザバスからは想像も出来ないようなフレーバーの種類
ボディビルダーのレジェンド山本義徳さん愛用
レジェンド山本義徳さんお墨付きの品質
ザバスよりもかなり低下価格
プロテインの種類も豊富

フレーバーレビューやプロテインを使ったレシピを載せているので、プロテイン生活の楽しさを知って一緒にプロテインダイエットしませんか？

08.フレーバーレビュー

10.マイプロテインを使ったレシピ

置き換えダイエットでなはい

プロテインダイエットは置き換えダイエットではありません。

プロテイン摂取と有酸素運動や筋トレを組み合わせたダイエットです。タンパク質が欠乏することのないように摂取し、筋肉を育て、基礎代謝を上げていくダイエットです。

マイプロテインには置き換え用のプロテインもあるので、時間がない時や食欲がない時は使ってますよ。

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具体的なプロテインの摂り方

私は朝と運動前後と就寝前にマイプロテインを飲んでます。豆乳や牛乳で割ってもいいのですが、カロリーを抑えたいので、水や無糖コーヒーで割って飲んでいます。

大きく分けてプロテインには、ホエイプロテイン、ガゼインプロテイン、ソイプロテインがあります。

吸収の早いホエイは運動前後、朝のプロテインが欠乏している時。

吸収の遅いガゼイン、ソイは就寝前にしています。

基本的には、朝はこれを飲む、夜はこれを飲むと決めていますが、味に飽きれば、フレーバーの多い『Impact ホエイアイソレート（WPI）』『Impact ホエイプロテイン』を飲むこともあります。その辺は臨機応変にしています。

マイプロテインは味の種類が試しきれないほどあるので、色々試しながら味に飽きることなく続けていけます。

チョコ、チョコミント、ミルクティ、バニラ、ソルティッドキャラメルはハズレなく美味しい印象です。

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Impact ホエイアイソレート（WPI）| Myprotein.jp公式

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カロリーオーバーに気をつける

タンパク質を摂るために食事量が増えてしまうと、自動的に摂取エネルギーが多くなってしまいます。

タンパク質を摂取する時にタンパク質の量ばかり気にしていると高カロリーなものを食べていることがあります。

そこで、しっかりタンパク質を摂取しつつもエネルギーは摂りすぎないように、良質な高タンパク質のプロテインパウダーを使うのがおすすめです。脂肪、糖質などを抑えることが出来ます。

高タンパク・高カロリーでは意味がない

例えば、いきなりステーキのサーロインステーキと比べてみます。ちなみにお値段は1500円になります。

メニュー名	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物	糖質
サーロインステーキ200g	1039	24.9	95.5	9.1	0.2

いきなりステーキのサーロインステーキの栄養

マイプロテイン1食あたりのタンパク質

一番人気の『Impact ホエイ　プロテイン』です。タンパク質量21gはマイプロテインの中で平均的な量です。ちなみにお値段は業界最安値と言っても過言ではない、48円です！

メニュー名	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物	糖質
Impact ホエイプロテイン	103	21	1.9	1.0	–

Impact ホエイプロテインの栄養

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ダイエットにおすすめのマイプロテインのプロテイン

食事置き換え用のプロテイン、ダイエットに必要な栄養素をブレンドしたプロテイン、脂質＆糖質を最大限に抑えたプロテイン、、、

などなどダイエットにおすすめのプロテインがあります。

フレーバー豊富な定番ホエイにプラスしてさらにダイエット向けのホエイを楽しむのもありだと思います。

食事置き換え用のプロテイン→ミールリプレイス
ダイエットに必要な栄養素をブレンド→ダイエットブレンド
ダイエットに必要な栄養素をブレンド（プロ用）→ザ・ダイエット
脂質＆糖質を最大限に抑えたプロテイン→Impact ホエイアイソレート（WPI）

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ダイエットプロテインブレンド | Myprotein.jp公式

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Impact ホエイアイソレート（WPI）| Myprotein.jp公式

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フレーバーレビューも見てね

私が実際に試したマイプロテインの感想を書いてます。参考にしてください。

08.フレーバーレビュー

痩せるための食事（低GI、高タンパク）

カロリーを減らしすぎない

ダイエットを繰り返してる方なら分かると思いますが、ダイエットをやりすぎて基礎代謝がものすごく下がっています。体組成計に出てる数字は1350Kcalあたりですが、それよりも全然摂ってなくても痩せません。

おそらく1100Kcalくらいしかないと思います。

なので、これ以上基礎代謝を下げたくないので、1100Kcal以上必ず摂るようにして、食事内容を脂肪と糖を減らすことにしました。

運動前は低GIの糖質を摂る

低GIの糖質とはバナナのことです。果物は低GIなので、バナナ以外でも冷凍マンゴーや冷凍ブルーベリーを食べています。

鶏ムネ肉は最強（高タンパク）

肉は鶏ムネ肉しか食べないくらいの勢いでムネ肉ばかり食べています。

100gあたり23gのたんぱく質、脂質0.8gは魅力です。

他にこんなに素敵な食材ないと思います！

圧力鍋で火を通すと柔らかい蒸し鶏ができますよ。

低GIのタコス（トルティーヤ）にハマってます

メキシコ料理のタコスやトルティーヤはGI値が低いそうで、ダイエットに向いているそうです。

カロリーもレタス、トマト、鶏肉、サルサソースをトッピングした場合、タコス2個で280Kcal（トルティーヤ1個で170Kcal）とカロリーも低めです。

ご飯やパンと比べるとずっとカロリーが低くなります。

ご飯、パン以外で糖質はなるべく摂らない

お菓子やジュースなどから糖を摂らないようにしています。

ゆっくり、腹八分目

基本的なことですが、これがなかなかできない、、、。とっても早食いなんです。気をつけてます。

プロテインレシピを見てね

プロテインパウダーを使ったレシピや低GIレシピなど載せてます。

10.マイプロテインを使ったレシピ

痩せるための運動

体脂肪を落とすためには有酸素運動が必須です。

筋トレをしても体脂肪は落ちません。

有酸素運動は脂肪と糖を消費し、筋トレなどの無酸素運動は糖を消費します。

有酸素運動をしないで筋トレだけをやった場合、脂肪そのままで筋肉がつくことになります。長期的に見れば、基礎代謝が上がって体脂肪が落ちるのでしょうが、体脂肪下げたい＆筋肉つけたい場合は、有酸素運動と筋トレをバランスよく行った方がいいようです。

筋トレ

筋トレはヨガの前や昼食後にどこかの部位を10回3セットほど毎日やるようにしています。

そして同じ部位は2日は空けるようにしています。超回復ってやつですね。筋トレ後は48～72時間の休息が必要なようですね。

ヨガとウォーキング

有酸素運動は毎日朝のウォーキングと週3、4回のヨガです。

ヨガは筋トレのようなレッスンもあるので、有酸素にも無酸素にも効果があるのではと期待してます。

昼食後の軽い運動

昼食後に20分ほど軽く運動するようにしています。血糖値を下げるのにいいそうです。

ダイエットに必要な栄養素サプリ

現代人は摂取カロリーが減っていると聞いたことがありませんか？それなのに痩せないという方も多いと思います。それはカロリーオーバーしてるから痩せないのではなく、カロリー摂取が少ない分、必要な栄養素が足りていことが原因で痩せないということがあるようです。鉄、ビタミンB群、亜鉛、カルシウムこれらが不足してると思う方は、サプリで補給することをおすすめします。マルチビタミン、マルチミネラル、カルシウムの３種で補えますね。