もくじ
カタボリックとアナボリック
筋力の低下、筋肉が付きづらくなり、基礎代謝を下げてしまうカタボリックの状態を生まないことが健康維持にもダイエットにもとっても大切なことだと思います。カタボリックが起きないようにタンパク質を摂取していかなければいけません。
カタボリックとアナボリックがどういう仕組みで起きるのか見てみましょう。
カタボリック
アナボリック
カタボリックが続くと筋力の低下になってしまいます。カタボリックにならないようにするには、体内のアミノ酸濃度を高めに保つよう意識することが大事です。こまめにタンパク質やアミノ酸などを摂取することを心がけるといいと思います。
プロテインパウダーの飲み方
プロテインに水、牛乳、豆乳を加えて飲みます。
カロリーが気になる場合は牛乳は低脂肪や無脂肪にしたり、よりタンパク質を摂りたい場合は無調整豆乳にするのがおすすめです。
私は牛乳が身体に合わないので、無調整豆乳でいつも飲んでいます。
プロテインパウダーを飲むタイミング
たんぱく質は運動するしない関係なく、朝昼晩 1日3回20g～30g取るのが理想的です。マイプロテインは1食タンパク質20g〜40gです。カロリーは100kcal〜250kcal程と、高タンパク、低カロリーです。
筋トレ後
筋トレすると１～２時間後に筋肉の合成が始まります。そして筋トレから２４時間～７２時間のうちにつくられると言われています。その為、筋トレ後に吸収の早いホエイプロテイン摂取が望ましいとされています。
有酸素運動前後
有酸素運動中は糖質・脂質を消費するだけでなく、筋肉を分解してアミノ酸として使っています。
タンパク質を補給しないとどんどん筋肉が減ってしまうので、有酸素運動中にEAA（アミノ酸）を補給して、なるべく筋肉を分解されない状態にする。
有酸素運動後は30分から1時間以内にプロテインを摂取するようにします。吸収の速いプロテインを摂取するのがおすすめです。
朝ご飯におすすめ
朝は6時間〜10時間絶食状態です。体内のタンパク質も不足しています。朝起きたらまず、プロテインを摂取するのがおすすめです。
朝食はとる時間がないという方には、炭水化物、脂肪などが少し高めのプロテインブレンドがおすすめです。
寝る前におすすめ
寝てる間は食事をしないので、タンパク質不足になります。その為、就寝前に摂取することをおすすめします。睡眠中には成長ホルモンが分泌され、体の中では修復と回復が行われます。この成長ホルモンもタンパク質から作られています。
ホエイプロテインと違い吸収がゆっくりなガゼインプロテインがおすすめです。
シニア（73歳の母の場合）
シニアのタンパク質不足解消には、1日1〜2回食事時にマイプロテインにするのがいいと思います。ミネラル・ビタミン不足も一緒に解消してくれるプロテインブレンドがおすすめです。
シニアはカルシウム不足でもあるので、牛乳に加えて飲むことでカルシウムも摂れて一石二鳥だそうです。
母は身体が軽くなった。疲れにくくなった。と言っています。
必要な所に行き渡るようになったのではないかと思います。
母は『でも痩せない』と言うのですが、何か勘違いしているようです（笑）
プロテインを飲んだからと言って痩せる訳ではないのです。
むしろ筋肉量が増えたら、体重は一時的に増えるかもしれません。
筋肉量が増えれば痩せやすくなって行きます。
ダイエット（40代の私の場合）
私はダイエット目的で朝と運動後と就寝前にマイプロテインを豆乳に加えて飲んでます。カロリーを抑えたいので、選ぶのはカロリーが100kcalくらいのものです。
ヨガとウォーキングをして筋力アップもしたいので、運動後はカロリーは低め、糖質高めのマイプロテインにしています。
豆乳に加えることでよりタンパク質が摂れておすすめです。食事前にマイプロテインを摂ることで食事量が減るのもいいと思います。
休養日（運動なし）
ヨガやウォーキングができない日も朝、夜、就寝前にマイプロテインを摂っています。運動ができない日でもプロテインは出来るだけ多く摂るようにしています。低カロリー、低脂質、低脂肪が基本です。
成長期（高校生の息子の場合）
息子は筋力アップ（胸筋）目的でマイプロテインを飲んでいます。私は息子にもう少し背が伸びてほしいと思って飲ませてます（笑）
若いのでカロリーを気にすることはないので、コスパが良くフレーバー数の多い、定番の『Impact ホエイ プロテイン』にしています。
そして、カルシウム強化タイプの牛乳に加えて朝と就寝前に飲んでいます。
健康維持（40代の夫の場合）
最近の疲労感はタンパク質不足かも？という感じで私と息子に流されるようにしてマイプロテインを飲んでる夫ですが、ランニングが趣味なので、タンパク質は摂れるだけ摂った方がいいと思います。
もう40代なので、余分なカロリーは必要ないだろうということで、カロリーが低いプロテインにしています。フレーバーもたくさんあり選ぶのを楽しんでいるようです。
朝と就寝前に飲んでいます。
夫は豆乳が苦手なので、息子と同じカルシウム強化タイプの牛乳に加えて飲んでいます。
ファスティング（断食）
ヨガの先生のおすすめでたまにファスティング（断食）をしています。
3日間ファスティングをし、次の日からは普通食にしますが、胃がリセットされて食べ過ぎなくなるそうです。1日目はキツイですが、2日目、3日目と慣れていくのが良くわかります。普通食に戻すと食欲がおさまっているのを感じます。
マイプロテインを使うとやり方は簡単です。
- 3日間
- 空腹を感じないように
- 腹八分目
- マイプロテインor市販のスープ
置き換えダイエットと同じなので、ある程度カロリーや脂質・炭水化物が摂れるものがいいと思います。
- タンパク質テータBOOK／藤田聡監修
- 奇跡のプロテインダイエット／土田隆
- プロテインダイエットレシピ／山崎志保
- オレンジページ『おとなの健康』
- かっこいいカラダLady’s
- Newton『食品の科学知識』
