もくじ
プロテイン（タンパク質）は全ての人に！
タンパク質は全ての人にとって欠かせません。人の体の約60％は水分でできているというのはよく耳にしますが、なんと20％はタンパク質でできているそうです。
体内の様々なところで使われており、内臓から皮膚まで幅広い箇所になります。
- ①内臓や血液の組織形成
- ②活性酸素(ストレスや化学物質)によって気づついた細胞組織やDNAの回復
- ③唾液、胃液、ホルモンバランス、脳内分泌液の循環補助
- ④インナーマッスル（脊柱、関節、肩甲骨、骨盤周りの筋肉）の形成
- ⑤身体表面(皮膚、髪、爪)、粘膜、アウターマッスルの組織形成
つまり、タンパク質は筋肉をつけてムキムキになりたいという方だけに必要なものではないことがわかると思います。
例えば、睡眠中に分泌される成長ホルモン。この成長ホルモンもタンパク質から作られています。成長期の子供も健康維持の為に体の栄養バランスを整えるためにも、新陳代謝を助けるタンパク質は必要不可欠といえますね。
筋肉は毎日分解合成を繰り返している
筋肉は毎日、運動をしなくても、分解と合成を繰り返しています。
筋肉の合成は、体内のアミノ酸プール（アミノ酸の貯蔵）から60%、食事からのタンパク質で40%を賄うそうです。
タンパク質は体内に貯めておくことが出来ないので、毎日コンスタントに摂取して行く必要があります。
筋肉全体の1.8%を毎日作り変えているそうです。60kgの筋肉がある場合、1.08kgの筋肉を毎日分解し合成していることになります。
この分解合成は1kgあたり541kcal消費します。つまり、筋肉量が多いと消費カロリーが上がり痩せやすくなります。
もし、タンパク質必要量を摂取出来ないと、筋肉を分解してタンパク質を生成してしまい、筋力が低下してしまいます。
決してタンパク質不足にしてはいけないことがわかると思います。
タンパク質を不足しがちな人
- トレーニングなどで筋肉が分解された場合、合成にいつもよりもタンパク質が必要になります。
- 減量していて脂肪を減らすために肉や魚を制限してる方は、タンパク質不足になることがあります。
- シニアの方は、食事量が減ってしまう方が多いので、タンパク質不足になっていることがあります。
プロテイン（タンパク質）を摂取することは若返りになるか？
タンパク質は健康維持に必須であり、例えば美容に関する部分はタンパク質の使い道として優先順位が低くなります。体内にタンパク質が十分にある時に、髪の毛や皮膚などに十分にタンパク質が使われるようになります。若返りに繋がるような髪の毛や皮膚にタンパク質を使えるように十分にタンパク質を摂取する必要があるということです。積極的に摂取していきたいですね。
シニアのタンパク質欠乏
私の母は73歳でプロテインを飲み始めました。私たち夫婦と息子がワイワイ飲んでるのを見ていて、『私も飲んでみようかしら』と言い始めたのがきっかけです。
その時に私もシニアにはどうなんだろう？と思って調べました。60歳を過ぎると筋肉の減少が加速します。筋肉量の維持することも大変になるということです。
また、シニアに不足しがちな栄養素として、「タンパク質」「ビタミンB6」「ビタミンB12」「鉄」「食物繊維」「亜鉛」「カルシウム」があります。
少食になったシニアが手軽にプロテインパウダーでタンパク質を摂ることで、いつまでも健康に暮らせることに繋がると思いっています。
母が飲んでいる『ダイエット プロテイン ブレンド』にはビタミン・ミネラルも入っているので、シニアには向いてると思います。
年代別・男女別・タンパク質推奨必要量
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」では、15歳〜17歳は男性は1日65g、女性だと1日55g、18歳以上の男性は1日60g、18歳以上の女性だと1日50gのたんぱく質摂取を推奨しています。
普通は体重1kgあたり1g、しかしながら、運動してる人なら体重1kgあたり2gが必要量だそうです。
なぜプロテインでダイエットできるのか？
たんぱく質摂取で筋肉量アップさせることがダイエットの近道です。
筋肉1kg増えると1日あたり50kcal基礎代謝増えると言われています。筋肉の合成は1kgあたり541kcal消費します。つまり、筋肉量が多いと消費カロリーが上がり痩せやすくなります。
ダイエット＝基礎代謝を上げる運動＋摂取カロリーを下げる＋たんぱく質を維持
有酸素運動をすることで、脂肪を燃焼し、カロリーを消費します。
筋トレをすることで、筋肉を増やすことが出来ます。
『食事制限をしても痩せない、リバウンドする』というのは、筋力の元となるたんぱく質不足が原因です。
食事は低カロリー、高タンパク質が基本です。高タンパク、であっても高カロリー、高脂質では運動をしてもなかなか結果に結びつきません。
私がやったダイエットは、プロテイン摂取と有酸素運動や筋トレを組み合わせたダイエットです。タンパク質が欠乏することのないように摂取し、筋肉を育て、基礎代謝を上げていくダイエットです。
置き換えダイエットでなはい
プロテインダイエットは置き換えダイエットではありません。プロテイン摂取と有酸素運動や筋トレを組み合わせたダイエットです。タンパク質が欠乏することのないように摂取し、筋肉を育て、基礎代謝を上げていくダイエットです。マイプロテインには置き換え用のプロテインもあるので、時間がない時や食欲がない時など利用してもいいと思います。
もっと詳しく私が痩せたプロテインでダイエットの方法を見たい方はこちら
13.40代で−6kg痩せたプロテインダイエット体験記
プロテインパウダーがおすすめの理由
手軽に摂取できる
タンパク質は体内に貯めておけないので、毎日何回かに分けて摂らなければいけません。毎食毎食、内容に気をつかうのは大変です。プロテインパウダーを使うことでお手軽に摂ることが出来ます。
継続しやすい値段
プロテインパウダーは1食50円〜100円程なので継続しやすいと思います。
良質なタンパク質
プロテインにはアミノ酸スコアというものがあります。アミノ酸20種類全てをバランス良く摂取できるプロテインを良質なたんぱく質と言います。プロテインパウダーを使うことでカロリーを増やさずに良質なたんぱく質を多く摂ることができます。
吸収率が高い
プロテインパウダーは吸収率が高い。食事から摂るタンパク質ではそれを分解して体内に吸収するまでに時間がかかります。また、ビタミンミネラルの不足などから吸収率が下がります。プロテインパウダーにはBCAA、ビタミンミネラルなどが配合されたものが多くなっています。
カロリーオーバーになりにくい
タンパク質を摂取する目的がダイエットでも、健康維持だとしても、カロリーオーバーにならないようにすることは共通だと思います。プロテインパウダーを使うことでカロリー、脂肪、糖質などを抑えることが出来ます。
タンパク質を摂るために食事量が増えてしまうと、自動的に摂取エネルギーが多くなってしまいます。
そこで、しっかりタンパク質を摂取しつつもエネルギーは摂りすぎないように、良質な高タンパク質のプロテインパウダーを使うのがおすすめです。
高タンパク・高カロリーでは意味がない
たまたま目に入ったので、いきなりステーキのサーロインステーキと比べてみます。ちなみにお値段は1500円になります。
| メニュー名 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
| サーロインステーキ200g | 1039 | 24.9 | 95.5 | 9.1 | 0.2 |
マイプロテイン1食あたりのタンパク質
一番人気の『Impact ホエイ プロテイン』です。タンパク質量21gはマイプロテインの中で平均的な量です。ちなみにお値段は業界最安値と言っても過言ではない、48円です！全てのスコアで『Impact ホエイ プロテイン』が優秀です。
例えば、無調整豆乳200mlでシェイクしたとすると、２１g＋８g＝２９gのタンパク質が摂れます。１日の必要量が50gの人だと、半分以上カバーできることになります。
| メニュー名 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 |
| Impact ホエイ プロテイン | 103 | 21 | 1.9 | 1.0 | – |
Impact ホエイ プロテイン
| 特徴 | 1食あたりタンパク質を21g含有 毎日のタンパク質摂取に BCAAを4.5g配合 50種類以上の味 低脂肪・低糖類 |
| 飲み方 | 水または牛乳に大さじ1杯（25g）を加えてお飲みいただくと効果的です。 トレーニングの30分から60分後 タンパク質補給がしたいタイミングでいつでも |
| カロリー | 103 kcal |
| タンパク質 | 21 g |
| 炭水化物 | 1.0 g |
| 脂質 | 1.9 g |
| 1kg(40回分) | 小売価格 ¥3,990 ¥2,790 （割引 ¥1,200） 割引コードで30%オフ ¥1,953（税込） sale時は更に10%〜20%安くなります。 |
| 1回 | 48円！！！ sale時や5kgの場合はもっとおやすくなります！ |
- タンパク質テータBOOK／藤田聡監修
- 奇跡のプロテインダイエット／土田隆
- プロテインダイエットレシピ／山崎志保
- オレンジページ『おとなの健康』
- かっこいいカラダLady’s
- Newton『食品の科学知識』
